پرش تک پا به جلو و عقب
مقدماتی
Cardio Single Leg Forward Hop
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- ۲
در حالی که روی پنجه پا هستید، به سرعت به سمت جلو و عقب بپرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود آمدن، زانو را کمی خم کنید تا ضربه وارده به مفاصل کاهش یابد.
- روی پنجه پا بمانید و از فرود آمدن روی تمام کف پا خودداری کنید.
- تعادل خود را حفظ کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول پرش‌ها نفس عمیق و منظم بکشید تا ریتم تنفس حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش تک پا به جلو کاردیو یک تمرین پلایومتریک پویا است که برای افزایش قدرت انفجاری پایین تنه، تعادل تک پا و استقامت قلبی عروقی طراحی شده است. با پریدن به جلو و عقب روی یک پا و حفظ وزن روی پنجه پا، عضلات ساق پا، چهارسر ران و سرینی درگیر شده و ضربان قلب بالا می‌رود. این حرکت برای بهبود چابکی و توانایی واکنش عضلات پا بسیار عالی است، اما برای محافظت از مفاصل مچ پا و زانو نیازمند اجرای صحیح و کنترل‌شده است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
