شروع سرعتی چهار مرحله‌ای با دستگاه روینگ
مقدماتی
Cardio Row Erg Rower Four Stroke Sprint Start
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی صندلی دستگاه بنشینید، پاهایتان را محکم ببندید و دسته را با دست‌های کشیده بگیرید.
- ۲
با پاهای خود فشار دهید و کمی به عقب خم شوید. چهار کشش کوچک با افزایش فاصله در هر تکرار انجام دهید.
- ۳
دست‌ها را دراز کنید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار از پاها آغاز کنید و از کشیدن زودهنگام با دست‌ها بپرهیزید.
- در هنگام بازگشت به حالت اولیه، ابتدا دست‌ها را دراز کنید و سپس زانوها را خم کنید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام کشیدن دسته به سمت بدن عمل بازدم و در زمان بازگشت به حالت شروع عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
شروع سرعتی چهار مرحله‌ای با دستگاه روینگ (Cardio Row Erg Rower Four Stroke Sprint Start) یک تمرین هوازی و قدرتی پویا است که با تمرکز بر عضلات چهارسر ران، سرینی، زیربغل و بازوها انجام می‌شود. این حرکت به بهبود توان انفجاری، استقامت قلبی عروقی و تکنیک صحیح پاروزنی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
