پرش پروانه
مقدماتی
Cardio Jumping Jacksپروانه درجا
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، پاها را کنار هم و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و آماده پرش باشید.
- ۲
همزمان با پرش، پاها را به طرفین باز کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید.
- ۳
به وضعیت شروع برگردید و پاها را جفت کرده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فرود نرم روی پنجه پا برای کاهش فشار به زانوها
- حفظ تنفس منظم و هماهنگ با ریتم پرش‌ها
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن پاها و بالا بردن دست‌ها دم بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرش پروانه یک حرکت هوایی کلاسیک با وزن بدن است که ضربان قلب را بالا می‌برد، استقامت قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و تمام بدن را درگیر می‌کند. این تمرین پویا برای گرم کردن، چربی‌سوزی و تقویت عضلات شانه و پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۵.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
