پروانه‌ای ضرب ضربی هوازی
مقدماتی
Cardio Criss Cross Jacks
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با حالت ایستاده شروع کنید؛ پاها کنار هم و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- ۲
با یک پرش سبک، پاها را به طرفین باز کرده و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالا ببرید.
- ۳
در پرش بعدی، پاها را به‌صورت ضربدری روی هم بیندازید (در هر بار تکرار جای پای جلو و عقب را عوض کنید) و همزمان دست‌ها را در جلوی سینه ضرب کنید.
- ۴
این الگو را به صورت ریتمیک و مداوم بین حالت باز و ضربدری ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فرود آمدن روی پنجه پاها برای کاهش فشار به مفاصل زانو و مچ پا ضروری است.
- نفس‌گیری را در طول حرکت تنظیم کنید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پروانه‌ای ضرب ضربی هوازی یک تمرین پویا و پرانرژی است که به افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. این حرکت چند مفصلی با درگیر کردن همزمان بالاتنه و پایین‌تنه، هماهنگی عصب و عضله و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند. اجرای آن برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی ندارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۵.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
