پروانه نشر پشت با کش
مقدماتی
Cardio Band Reverse Fly Jacks
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کش را با هر دو دست و با گرفتن از رو (Overhand) بگیرید. هم‌زمان با یک پرش کوچک، هر دو پا را به طرفین باز کنید.
- ۲
در همان لحظه که می‌پرید، دست‌ها را از هم باز کرده و کش را بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کش را پیش از شروع حرکت به اندازه مناسب بگیرید تا در تمام طول مسیر کشش حفظ شود.
- هنگام فرود آمدن از پرش، زانوها را کمی خم کنید تا به مفاصل فشار کمتری وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن پاها و کشیدن کش، نفس خود را به بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرواز معکوس با کش در حالت پروانه یک تمرین هوازی و پویا است که تمرینات پلیومتریک پایین‌تنه را با مقاومت بالاتنه ترکیب می‌کند. این تمرین با ترکیب پرش پروانه و کشیدن کش به طرفین، عضلات دلتوئید خلفی، بالاتنه و میان‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب، بهبود پایداری شانه‌ها و تقویت هماهنگی عضلانی می‌شود و گزینه‌ای عالی برای گرم کردن یا تمرینات هوازی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
