پروانه پرس سرشانه با کش
مقدماتی
Cardio Band Press Jacksجامپینگ جک پرس سرشانه با کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با دو پا روی کش بایستید و انتهای دیگر آن را با دو دست در وضعیت شروع پرس بالای سر نگه دارید.
- ۲
یک پرش سبک انجام دهید و هم‌زمان با باز کردن پاها به طرفین، کش را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پریدن، زانوها را نرم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
- کش را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید تا فرم حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن کش به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پرس جک با کش یک تمرین هوازی و پویاست که پروانه‌ای را با پرس بالای سر ترکیب می‌کند. این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و هم‌زمان عضلات سرشانه، پشت بازو و پایین‌تنه را درگیر می‌کند. این حرکت گزینه‌ای عالی برای تمرینات اینتروال (HIIT) و چربی‌سوزی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
