پرس جک با مدیسین بال
مقدماتی
Medicine Ball Press Jack
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
مدیسین بال را روبروی قفسه سینه نگه دارید.
- ۲
همزمان با پریدن و باز کردن پاها، دست‌ها را به سمت بالا و بالای سر درآورید.
- ۳
به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از مدیسین بال با وزن مناسب استفاده کنید تا به مفاصل سرشانه آسیب نرسد.
- هنگام فرود آمدن از پرش، زانوها را کمی خم کنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس جک با مدیسین بال یک تمرین هوازی و پویا و تمام‌بدن است که حرکت پروانه (jumping jack) را با پرس بالای سر ترکیب می‌کند. این حرکت ضربان قلب را بالا برده و در عین حال عضلات سرشانه، بازوها و پایین‌تنه را تقویت می‌کند. این تمرین گزینه‌ای عالی برای تمرینات استقامتی، چربی‌سوزی و بهبود آمادگی جسمانی است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
