کوهنوردی جهشی پرشی
متوسط
Switch Jump Mountain Climber
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک با دست‌هایی که مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند، شروع کنید.
- ۲
یک پا را به سمت جلو بپرید و پاها را در هوا با یکدیگر عوض کنید.
- ۳
حرکت پاهای خود را به سرعت و با حفظ فرم پایدار پلانک ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، عضلات شکم و میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- دست‌ها باید مستقیماً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.
- تفس را منظم نگه داشته و از حبس کردن آن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین تعویض سریع پاها، تنفس را به صورت منظم و هماهنگ با ریتم حرکت حفظ کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کوهنورد پرشی متناوب یک تمرین با وزن بدن بسیار پویا است که ضربان قلب را بالا برده و عضلات شکم، پاها و شانه‌ها را به چالش می‌کشد. این حرکت با ترکیب عناصر استقامتی و قدرتی، به بهبود چربی‌سوزی، چابکی و تقویت عضلات عمقی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد زانو
- آسیب لگن و مچ پا
