کوهنورد تی آر ایکس
TRX Mountain Climberحرکت کوهنوردی با تی آر ایکس
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانک قرار بگیرید در حالی که بندهای تی آر ایکس در ارتفاع نیمه‌ساق تنظیم شده‌اند و پاهای خود را درون رکاب‌های آن قرار دهید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض نگه دارید، یک زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و پای دیگر را کشیده در پشت خود حفظ کنید.
- ۳
پاها را عوض کنید؛ زانوی دیگر را به سمت سینه بیاورید در حالی که عضلات شکم منقبض و کمر کاملاً صاف است.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت شکم را کاملاً منقبض نگه دارید و از افتادن لگن به سمت زمین جلوگیری کنید.
- حرکت را با تمرکز و کنترل انجام دهید، نه با عجله.
- کمر را صاف نگه داشته و از قوز کردن در ناحیه بالاتنه پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت قفسه سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کوهنورد تی آر ایکس یک تمرین پویا و چند مفصلی است که به طور همزمان روی عضلات شکم، میان‌تنه و پائین‌تنه تمرکز دارد. این تمرین به دلیل معلق بودن پاها در بند تی آر ایکس، چالش تعادلی بیشتری ایجاد کرده و به بهبود استقامت عضلانی، چربی‌سوزی و تقویت ثبات هسته بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۳.۵ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- تی‌آر‌ایکس
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
