ساق پا روی سکو دوطرفه
مقدماتی
Calf Stretch On Box Bilateralکشش دوطرفه دو قلو روی پله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک جعبه یا پله بایستید. وزن خود را روی سینه پاها بیندازید به طوری که پاشنه‌ها در هوا معلق باشند.
- ۲
پاشنه‌های پا را به سمت زمین پایین بیاورید و این وضعیت کششی را برای مدت زمان مشخص‌شده حفظ کنید.
- ۳
باید کشش مناسبی را در عضلات پشت ساق پا احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را حفظ کنید و در صورت نیاز دست خود را به دیوار یا لبه تکیه‌گاه بگیرید.
- پاشنه‌ها را به آرامی و تا جایی پایین بیاورید که کشش ملایمی احساس کنید؛ از ایجاد درد خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در طول انجام کشش به آرام و عمیق نفس بکشید تا به ریلکس شدن عضلات کمک کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کشش ساق پا دوطرفه روی جعبه یک تمرین عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنشت عضلانی در ناحیه ساق پا (عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس) است. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی مچ پا کمک کرده و برای پیشگیری یا تسکین گرفتگی‌های عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
