ساق پا ایستاده با وزن بدن
پایه
Calf Raises
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی سینه پاها روی لبه یک سکو یا صفحه تعادل بگیرید و برای حفظ تعادل کمی به جلو متمایل شوید و دست‌ها را به دیوار تکیه دهید.
- ۲
پاشنه‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و مکث کنید، سپس با فشار روی سینه پاها مانند زمان ایستادن روی پنجه به بالا حرکت کرده و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۳
حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام اجرای حرکت، میان‌تنه را منقبض و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- روی کنترل حرکت تمرکز کرده و از پرتاب کردن بدن یا ضربه زدن خودداری کنید.
- برای افزایش شدت می‌توانید حرکت را به صورت تک‌پا یا با استفاده از وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بلند شدن روی پنجه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا ایستاده یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و تفکیک عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجرا بوده و به بهبود تعادل، پایداری مچ پا و قدرت پایین تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
