ساق پا ایزومتریک تک پا
مقدماتی
Calf Raise Isometric Unilateral
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از وضعیت ایستاده، وزن بدن خود را روی پنجه یکی از پاها بیندازید.
- ۲
پاشنه پا را از زمین بلند کرده و در مدت زمان مشخص‌شده در همان حالت نگه دارید.
- ۳
باید انقباض را در عضله ساق پای خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را حفظ کنید و در صورت نیاز از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.
- مچ پا را کاملاً صاف نگه دارید و به طرفین منحرف نشوید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حالت (ایزومتریک)، تنفس را به‌طور منظم و آرام ادامه دهید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا ایزومتریک تک‌پا یک تمرین عالی برای تقویت استقامت عضلانی و بهبود تعادل در عضلات ساق پا (به‌ویژه دوقلو و سولئوس) است. این حرکت به‌صورت ایزومتریک و بدون حرکت مفصلی انجام می‌شود که به افزایش ثبات مچ پا کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
