ساق پا تک پا اکسنتریک روی استپ
Calf Raise 2C Eccentric Unilateral From Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که روی لبه یک استپ یا جعبه ایستاده‌اید، با استفاده از هر دو پا پاشنه‌ها را بالا بیاورید، سپس وزن خود را روی پای هدف بیندازید.
- ۲
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاشنه پای هدف را بسیار آهسته پایین‌تر از سطح استپ ببرید تا زمانی که کشش را در ساق پا احساس کنید.
- ۳
سعی کنید هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها کمترین انقباض را در ساق پای هدف داشته باشید و تمرکز انقباض عضلانی را روی فاز منفی (اکسنتریک) متمرکز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاز پایین آوردن پا را کاملاً به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- برای بالا آمدن از کمک هر دو پا استفاده کنید و فشار اصلی را روی فاز منفی نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا اکسنتریک روی استپ، تمرینی پیشرفته برای تمرکز روی فاز منفی (اکسنتریک) عضلات ساق پا است. این حرکت به تقویت عضلات دوقلو و سولئوس، افزایش دامنه حرکتی مچ پا و بهبود تعادل کمک می‌کند و اجرای کنترل‌شده آن نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی تاندون آشیل دارد.
مشخصات تمرین
۰.۰۴ کیلوکالری
۵ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
