نگهداری ایزومتریک ساق پا روی سکو
پایه
Calf Isometric On Stepساق پا ایزومتریک روی پله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی لبه یک استپ یا پله به گونه‌ای بایستید که سینه پا روی لبه قرار گیرد و پاشنه‌ها در هوا معلق باشند.
- ۲
وزن بدن خود را روی پنجه پاها نگه دارید و در وضعیت انقباض ثابت (ایزومتریک) برای مدت زمان مشخص توقف کنید.
- ۳
باید انقباض و فشار را در عضلات ساق پای خود به خوبی احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را با گرفتن دست به دیوار یا نرده حفظ کنید تا تمرکز روی انقباض ساق باشد.
- پاشنه پاها را تا حد امکان بالا نگه دارید تا بیشترین فشار به عضله ساق وارد شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت نگهداری ایزومتریک ساق پا روی استپ یک تمرین عالی برای تقویت استقامت عضلانی و پایداری در ناحیه ساق پا (عضلات دوقلو و سولئوس) است. این تمرین با حفظ انقباض ثابت در عضلات ساق بدون تغییر طول مفاصل انجام می‌شود و به بهبود تعادل، مچ پا و کنترل عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود تعادل مچ پا هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
