ساق پا ایستاده روی سکو
Calf Raise 1D Bilateral From Boxساق پا روی لبه پله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
سینه پاها را روی لبه یک استپ یا جعبه محکم قرار دهید طوری که پاشنه‌ها در هوا معلق باشند.
- ۲
پاشنه‌ها را به سمت بالا بکشید تا روی پنجه پا بایستید، سپس آن‌ها را به آرامی پایین‌تر از سطح استپ ببرید تا کشش کامل را در ساق پا احساس کنید.
- ۳
در هر دو انتهای دامنه حرکتی (بالا و پایین) برای یک لحظه کوتاه مکث کنید.
- ۴
باید انقباض عضلات ساق را در طول اجرای حرکت کاملاً احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به دیوار یا یک تکیه‌گاه بگیرید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن بدن انجام دهید.
- برای بهره‌مندی از حداکثر دامنه حرکتی، پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها به حالت کشش (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت ساق پا جفت روی استپ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) و سولئوس در ناحیه ساق پا است. استفاده از لبه جعبه یا استپ باعث افزایش دامنه حرکتی و کشش بیشتر در عضلات هدف می‌شود که به بهبود قدرت، حجم و انعطاف‌پذیری پایین پا کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن به افزایش ثبات مچ پا یاری می‌رساند.
مشخصات تمرین
۰.۰۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
