ساق پا تک‌پا روی زمین با منفی آهسته
مقدماتی
Calf Raise 2A Eccentric Unilateral Floor
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید، وزن خود را روی پای فعال بیندازید در حالی که پای دیگر معلق است.
- ۲
پوزیشن بالا را برای کسری از ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه پا را بسیار آرام به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
تلاش کنید هنگام بالا بردن پاشنه از انقباض شدید ساق جلوگیری کرده و انقباض عضلانی را در فاز منفی (پایین آمدن) اعمال کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بخش منفی حرکت (پایین آمدن) را به صورت کاملاً کنترل‌شده و حداقل در طول ۳ تا ۴ ثانیه انجام دهید.
- در هنگام بالا آمدن از کمک هر دو پا استفاده کنید تا تمرکز اصلی روی فاز منفی (پایین آمدن با یک پا) حفظ شود.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا روی زمین با تمرکز بر بخش منفی (Eccentric)، یکی از تمرینات ایزوله عالی برای تقویت عضلات ساق پا است. در این حرکت با استفاده از دو پا به سمت بالا آمده و سپس با یک پا به آرامی به سمت پایین برمی‌گردید که باعث افزایش قدرت تاندون آشیل و عضلات ساق می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
