ساق پا اکسنتریک دوطرفه روی جعبه
مقدماتی
Calf Raise 1C Bilateral Eccentric From Box
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که روی لبه یک پله یا جعبه ایستاده‌اید، وزن خود را روی پنجه پاها بیندازید و پاشنه‌ها را سریع بالا بکشید.
- ۲
در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس پاشنه‌ها را بسیار آهسته پایین‌تر از سطح پله ببرید تا کشش را در ساق پا احساس کنید.
- ۳
سعی کنید هنگام بالا بردن پاشنه‌ها کمترین انقباض را در ساق داشته باشید و انقباض اصلی را روی فاز اکسنتریک (پایین آمدن) اعمال کنید.
- ۴
در هر دو انتهای دامنه حرکتی مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید.
- از پرش یا ضربه زدن در فاز مثبت خودداری کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا اکسنتریک دوطرفه روی جعبه یک تمرین عالی برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. این تمرین با تمرکز ویژه بر فاز منفی (اکسنتریک)، به رشد عضلانی، بهبود قدرت مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
