تحرک‌پذیری ساق پا با غلتک (توپ کوچک)
مقدماتی
Calf Mobilisation Seated Floor Rollماساژ ساق پا با فوم رولر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و یک فوم‌رولر یا توپ را زیر ساق پای خود قرار دهید.
- ۲
با کمک دست‌های خود که در پشت بدن قرار دارند، باسن را کمی از زمین بلند کنید.
- ۳
بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا ساق پا از مچ تا زیر زانو روی فوم‌رولر غلت بخورد.
- ۴
روی نقاط سفت و دردناک مکث کرده و فشار بیشتری اعمال کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- روی استخوان ساق پا فشار نیاورید و تنها روی عضلات نرم ساق تمرکز کنید.
- حرکت را به آرامی انجام دهید و از غلتیدن سریع بپرهیزید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رول کردن ساق پا روی زمین یک تمرین عالی برای ریکاوری، بهبود دامنه حرکتی و کاهش گرفتگی‌های عضلانی در ناحیه ساق پا است. این تمرین با استفاده از وزن بدن و اعمال فشار ملایم روی بافت‌های نرم، به بهبود جریان خون و کاهش سفتی عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس کمک می‌کند و برای ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
