آزادسازی و تحرک عضلات سرینی و پیریفورمیس با توپ لاکراس روی زمین
مقدماتی
Glute Piriformis Mobilisation 1 Floor Seated Lacrosse Ballماساژ پیرفورمیس با توپ لاکراس نشسته
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی توپ ماساژ بنشینید و وزن بدن خود را بین پاها، کف دست و عضله سرینی تقسیم کنید.
- ۲
به یک طرف متمایل شوید و در حالی که روی توپ جابه‌جا می‌شوید، یک نقطه سفت یا دردناک را پیدا کنید.
- ۳
با تغییر دادن محل فشار، درد را در اطراف عضله سرینی دنبال کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن مستقیم روی استخوان‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی بافت نرم عضلانی نگه دارید.
- فشار را به صورت کنترل‌شده و بر اساس میزان تحمل درد اعمال کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پیدا کردن نقاط گرفته و فشار روی توپ، نفس عمیق بکشید و بازدم را به آرامی برای رهاسازی تنش خارج کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
این تمرین یک حرکت خود-ماساژ و تحرکی است که با استفاده از توپ لاکراس روی زمین برای کاهش تنفت و بهبود انعطاف‌پذیری عضله پیریفورمیس و عضلات سرینی انجام می‌شود. این تمرین به کاهش گرفتگی‌های عمقی لگن و بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۱.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱ دقیقه
استراحت استاندارد
۳۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب لگن و مچ پا
