اسکوات زرچر با سیم‌کش
متوسط
Cable Zercher Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک میله صاف یا میله خمیده متصل به کابل شروع کنید.
- ۲
میله را در گودی آرنج خود قرار دهید، مستقیماً به سمت بالا اسکوات بزنید و سپس چند قدم به عقب بردارید.
- ۳
برای شروع اسکوات، زانوها و لگن را خم کنید. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید.
- ۴
تا وضعیت ایستاده کامل به سمت بالا برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را به سمت بالا و داخل نگه دارید تا میله سر نخورد.
- در طول حرکت از قوز کردن کمر جلوگیری کنید و سینه را رو به جلو نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکوات سرچر با کابل یک حرکت ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود ثبات میان‌تنه است. قرارگیری میله در خم آرنج‌ها باعث می‌شود بالاتنه راست‌تر بماند و فشار مستقیم تری روی پاها و عضلات عمقی شکم و فیله کمر اعمال شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
