سرشانه روتیشن سیم‌کش (آپ‌رایت رو)
Cable Upright Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته برای اتصال به قرقره سیم‌کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه استفاده کنید.
- ۲
آرنج‌های خود را مستقیماً به سمت سقف بکشید تا دسته سیم‌کش دقیقاً در زیر چانه شما قرار گیرد، سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها بالاتر از سطح شانه‌ها خودداری کنید تا به تاندون‌های مفصل شانه آسیب نرسد.
- وزنه را با کنترل کامل و بدون کمک گرفتن از تکان‌های بدن (تقلب) بالا و پایین ببرید.
- آرنج‌ها را همیشه بالاتر از مچ دست‌ها نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن وزنه به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه روتیشن با سیم‌کش (Cable Upright Row) یکی از تمرینات پیشرفته و چندمفصلی است که به طور مستقیم روی عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش میانی و جلویی) و به صورت ثانویه روی ذوزنقه‌ای (ترپز) تمرکز دارد. استفاده از سیم‌کش تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند که برای هایپرتروفی عضلانی بسیار مؤثر است. با این حال، اجرای نادرست یا وزنه بیش از حد می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه وارد کند، بنابراین رعایت فرم صحیح اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
