نشر جانب سیم‌کش از پشت
Cable Behind The Back Lateral Raiseسرشانه نشر از پشت با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین حالت ممکن قرار دهید و در حالی که کابل از پشت بدن شما عبور می‌کند، کنار دستگاه بایستید.
- ۲
در حالی که آرنج را تقریباً صاف نگه داشته‌اید، دست خود را به سمت بالا و خارج ببرید تا با زمین موازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا کشیدن وزنه خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز روی عضله هدف به پایین هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
نشر از جانب سیم‌کش از پشت بدن یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. برخلاف دمبل، استفاده از سیم‌کش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی، به‌خصوص در نقطه شروع حرکت می‌شود که به رشد بهتر عضلات کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود فرم و پهنای شانه‌ها بسیار مفید است. با این حال، باید توجه داشت که استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین می‌تواند فرم حرکت را خراب کند و به مفصل شانه فشار بیاورد؛ بنابراین تمرکز روی کنترل وزنه اهمیت زیادی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
