نشر جانب تک‌دست با سیم‌کش از پایین
پایه
Cable Low Single Arm Lateral Raiseنشر سرشانه طرفین سیم‌کش تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره به قرقره سیم‌کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه وصل کنید.
- ۲
در حالی که کنار دستگاه ایستاده‌اید، دستگیره را با دست مخالف بگیرید و دست خود را به طرف بیرون و بالا هدایت کنید.
- ۳
دست خود را تا جایی که با زمین موازی شود بالا بیاورید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن دست خودداری کنید.
- آرنج خود را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست نفس را داخل بدهید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
سرشانه نشر جانب تک دست با سیم‌کش، یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تفکیک و تقویت عضلات دلتوئید جانبی (بغل سرشانه) است. استفاده از کابل نسبت به دمبل مقاومت یکنواختی را در تمام دامنه حرکتی فراهم می‌کند که برای رشد عضلانی بهینه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
