نشر جانب سیم‌کش تک دست با طناب
Cable Rope Single Arm Low Lateral Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دستگیره طنابی را به قرقره کابل در پایین‌ترین نقطه دستگاه بدنسازی متصل کنید.
- ۲
با گرفتن طناب و دور شدن اندک از دستگاه، دست خود را به سمت پهلو و بالا (دور کردن بازو از بدن) هدایت کنید.
- ۳
بازو را تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود، سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی گشتاور برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج خود را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت را با تمرکز کامل و سرعت کنترل‌شده در بخش منفی (پایین آوردن) انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن دست (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت نشر از جانب تک دست با کابل و طناب، یک تمرین ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه (بخش میانی یا دلتوئید جانبی) است. استفاده از کابل نسبت به دمبل مزیت دارد زیرا تنش مداوم و یکنواختی را در تمام طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف حفظ می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن، پهنای سرشانه و تفکیک عضلانی بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
