نشر از جانب با سیم‌کش طنابی
Cable Rope Mid Lateral Raiseنشر سرشانه با سیم‌کش طنابی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره سیم‌کش را در ارتفاعی هم‌سطح با مشت خود در حالت آویزان تنظیم کنید و با بدن مایل یا در حالتی که کابل از جلوی بدنتان عبور می‌کند، بایستید.
- ۲
در حالی که آرنج خود را تقریباً صاف (با خمیدگی بسیار جزئی) نگه داشته‌اید، دست خود را به سمت بالا و خارج ببرید تا با زمین موازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و حرکت را با تمرکز روی سرشانه انجام دهید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با سرعت یکسان پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سرشانه نشر جانب با سیم‌کش و طناب یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و فرم‌دهی به بخش جانبی عضلات سرشانه (دلتوئید) است. استفاده از سیم‌کش باعث می‌شود مقاومت در تمام طول دامنه حرکتی، به‌ویژه در نقطه اوج انقباض، به طور یکنواخت حفظ شود که این امر به رشد بهینه عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش عرض شانه‌ها و بهبود تقارن بالاتنه بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
