سرشانه نشر جانب با سیم‌کش از پایین دو طرفه
Cable Low Bilateral Lateral Raiseنشر جانب سیم‌کش جفت از پایین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دسته‌های مناسب را به قرقره‌های سیم‌کش که در پایین‌ترین نقطه تنظیم شده‌اند، متصل کنید.
- ۲
با فاصله مناسب از دستگاه بایستید و دسته‌ها را بگیرید؛ سپس دست‌ها را به سمت خارج و پهلوها بالا بیاورید.
- ۳
دست‌ها را تا موازات زمین بالا بیاورید و سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن دست‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
- حرکت را در بالا و پایین کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت سرشانه نشر جانب با سیم‌کش از پایین دو طرفه یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. برخلاف دمبل، سیم‌کش در تمام دامنه حرکتی مقاومت یکنواختی را روی عضله اعمال می‌کند که به بهبود رشد عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی و افزایش پهنای بالاتنه هستند مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
