جلو بازو سیم کش با چرخش مچ
Cable Twisting Curlجلوبازو چرخشی با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید. قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید. برای حفظ تعادل بهتر، پاهای خود را به صورت کشیده (یکی جلو و یکی عقب) قرار دهید.
- ۳
حرکت را با گرفتن دسته به صورت خنثی شروع کنید. آرنج را خم کرده و همزمان مچ دست را بچرخانید؛ در بالاترین نقطه حرکت، کف دست باید رو به بالا باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجایی آن‌ها به سمت جلو جلوگیری کنید.
- از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت و چرخش مچ حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن وزنه و خم کردن بازو عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو سیم‌کش پیچشی یک تمرین پیشرفته و ایزوله برای عضله دوسر بازویی (بایسپس) است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش اجرا می‌شود. در این حرکت، با چرخش مچ دست از حالت خنثی به حالت رو به بالا در حین بالا آوردن وزنه، حداکثر انقباض در عضلات بازو ایجاد می‌شود که به بهبود فرم و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران باسابقه مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا، طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
