جلو بازو ضربدری با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Bilateral Cross Cable Curlجلو بازو سیم‌کش ضربدری
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه کابل پایین قرار بگیرید.
- ۲
یک دسته را بگیرید و با آوردن ساعد به سمت طرف دیگر بدن، آن را بالا بیاورید. مطمئن شوید که بازوی شما ثابت باقی می‌ماند.
- ۳
عضله جلو بازو را منقبض کرده و سپس آرنج‌ها را به آرامی صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضله جلو بازو را کاملاً منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست‌ها (فاز مثبت) نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست‌ها (فاز منفی) نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
جلو بازو کراس کابل دوطرفه یک تمرین عالی ایزولاسیون برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. با استفاده از دستگاه کابل، مقاومت پیوسته و یکنواختی در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌شود که به بهبود فرم، تفکیک عضلانی و رشد بهتر بازوها کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
