زیربغل سیم‌کش قایقی با چرخش مچ
مقدماتی
Cable Supinating Rowزیربغل سیم کش روینگ چرخشی (سوپینیشن)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره سیم‌کش را در ارتفاع سرشانه تنظیم کنید.
- ۲
تمرین را با گرفتن دستگیره به صورت رو (Overhand) شروع کنید؛ هم‌زمان با کشیدن آرنج به سمت عقب، دست خود را بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (مومنتوم) برای کشیدن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دستگیره به حالت اول نفس را داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
قایقی سیم‌کش با چرخش مچ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه است. با اضافه کردن حرکت چرخش دست در حین کشیدن کابل، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می‌شوند و دامنه حرکتی بهینه‌تری ایجاد می‌گردد. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت کششی بالاتنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
