زیربغل سیم‌کش کماندار
متوسط
Cable Archer Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل را در ارتفاع شانه تنظیم کنید.
- ۲
در سمت دست فعال، به عقب قدم برداشته و بدن را به سمت بیرون بچرخانید.
- ۳
آرنج خود را به سمت عقب بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، بالاتنه را بیش از حد نچرخانید و تمرکز را روی عضلات زیربغل نگه دارید.
- آرنج را در راستای مناسب حرکت دهید تا فشار به مفصل شانه آسیب نزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
زیربغل سیم‌کش کماندار یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه را به طور هدفمند درگیر می‌کند. این حرکت با شبیه‌سازی حرکت کشیدن کمان، تنش متفاوتی را روی یک سمت بدن ایجاد کرده و به بهبود تقارن عضلانی و قدرت بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
