پولاور سیم‌کش خمیده با میله
مقدماتی
Cable Bent Over Bar pullover
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله یا دسته مورد نظر را به قرقره سیم‌کش که در بالاترین نقطه تنظیم شده است وصل کنید.
- ۲
دسته را بگیرید، چند قدم به عقب بروید و با عقب دادن باسن، بالاتنه را به جلو خم کنید.
- ۳
با تمرکز روی عضلات زیربغل و هدایت حرکت توسط شانه‌ها، میله را به سمت ران‌ها بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با شانه‌ها آغاز کنید و از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
- در طول اجرای تمرین، کمر را صاف نگه دارید و از تاب دادن بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت پایین نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت کنترل‌شده به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پولاور سیم‌کش خمیده با میله یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لَتس) است که فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی روی پشت ایجاد می‌کند. این حرکت برای افزایش عرض بالاتنه و بهبود کنترل عضلانی بسیار مفید است. حفظ فرم صحیح بدن و تمرکز بر هدایت حرکت با شانه‌ها به جای بازوها، کلید بهره‌مندی حداکثری از این تمرین است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
