زیربغل سیم‌کش زانو زده دست صاف
Cable Kneeling Straight Arm pull Inزیربغل دست صاف زانو زده با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در میان دو سیم‌کش بالا زانو بزنید و دسته‌های دستگاه را با دست‌های کشیده بگیرید.
- ۲
کف دست‌ها را به سمت پایین قرار دهید. سپس آرنج‌ها را به سمت قفسه سینه و دنده‌ها بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای کشیدن دسته‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کاملاً صاف یا با خمیدگی بسیار جزئی و ثابت نگه دارید.
- در انتهای حرکت، کتف‌ها را به سمت پایین و عقب فشار دهید تا انقباض حداکثری ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پول این دست صاف زانوزده با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتی‌سیموس) است که با درگیر کردن کمتر عضلات جلوبازو، تمرکز را روی عضلات پشتی بزرگ متمرکز می‌کند. این تمرین در حالت زانوزده انجام می‌شود و به بهبود ثبات کتف، افزایش عرض بالاتنه و یادگیری بهتر تکنیک‌های کششی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب است. از مزایای این تمرین می‌توان به فشار مستقیم روی زیربغل و کاهش فشار روی مفاصل مچ و آرنج اشاره کرد. با این حال، حفظ ثبات بالاتنه و جلوگیری از تاب دادن بدن برای اجرای صحیح آن ضروری است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
