زیربغل دست صاف زانو زده تناوبی با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Kneeling Alternating Straight Arm pull Inزیربغل دست باز زانو زده کابل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو کابل بالا زانو بزنید و دسته‌ها را با دست‌های کشیده و مخالف بگیرید.
- ۲
کف دست‌ها را رو به زمین قرار دهید، سپس آرنج‌ها را به سمت قفسه سینه بکشید و در هر تکرار طرفین را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
- تمرکز را روی انقباض عضله زیربغل در انتهای حرکت بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت خود نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پول این دست صاف تناوبی زانو زده با کابل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لَتْس) و بهبود پایداری بالاتنه است. این حرکت با تمرکز بر کشش و انقباض عضلات پشت، به افزایش دامنه حرکتی و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
