فلای سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش و چرخش داخلی
Cable Standing Single Arm Internally Rotated Chest Flyفلای تک دست سیم‌کش با چرخش داخلی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالیکه پهلو به سمت دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، دستگیره را در سطح شانه بگیرید و آرنج خود را کمی خم کنید.
- ۲
کف دست را به سمت داخل چرخانده و دست خود را به صورت یک کمان وسیع از جلوی سینه عبور دهید.
- ۳
در انتهای دامنه حرکتی، عضلات سینه را منقبض کرده و سپس به آرامی و با حفظ چرخش داخلی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید فرم حرکت را به طور کامل و بدون کمک گرفتن از بالاتنه حفظ کنید.
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم (کمی خمیده) در طول اجرای حرکت نگه دارید.
- در انتهای مسیر، عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید و در مسیر برگشت مقاومت سیم‌کش را کنترل نمایید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه تک دست ایستاده با سیم‌کش و چرخش داخلی یک حرکت ایزوله پیشرفته است که بخش داخلی و فوقانی عضلات سینه (پکتورال) را به‌طور متمرکز هدف قرار می‌دهد. با افزودن چرخش داخلی به بازو در طول مسیر حرکت، انقباض حداکثری در فیبرهای عضلانی سینه ایجاد می‌شود. این تمرین برای بهبود تقارن عضلانی و تفکیک خط سینه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
