فلای بالا سینه تک‌دست ایستاده با سیم‌کش
Cable Standing Single Arm Incline Chest Flyفلای بالای سینه تک دست سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو نسبت به دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید و دست را کمی خم نگه دارید.
- ۲
دست را به سمت بالا و به صورت کمانی در طول قفسه سینه بدون چرخش بالاتنه حرکت دهید.
- ۳
عضلات بالاسینه را در بالاترین نقطه منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و کمک گرفتن از کمر خودداری کنید.
- آرنج را در تمام طول حرکت با زاویه ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت بالا و مرکز نفس را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگشت کنترل‌شده به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای بالشتک تک دست ایستاده با سیم‌کش یک حرکت تک‌مفصلی عالی برای تمرکز روی عضلات بالاسینه و تفکیک آن‌ها است. با استفاده از دستگاه سیم‌کش، تنش مداوم روی عضلات در تمام دامنه حرکتی حفظ می‌شود که به بهبود تقارن و فرم عضلات سینه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
