سرشانه خم تک دست با سیم‌کش از جلو (صلیبی)
Cable Standing Single Arm Cross Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پهلو به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را با دست مخالف در جلوی بدن بگیرید.
- ۲
دسته را به سمت خارج و عقب بکشید، آرنج را هدایت کنید و دست را کمی خم نگه دارید.
- ۳
در انتهای حرکت، عضله پشت سرشانه را منقبض کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت اول بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- آرنج را در بالاترین نقطه کمی بالاتر از سطح شانه نگه دارید تا فشار روی دلتوئید خلفی متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت بیرون و عقب نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
سرشانه خم تک دست با سیم‌کش یک تمرین عالی برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و عضلات بالایی پشت است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که به بهبود فرم، تقارن و پایداری مفاصل شانه کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و به بهبود وضعیت بدنی و کاهش عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
