سرشانه تک دست سیم‌کش خم
پیشرفته
Cable Single Arm Rear Delt Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته به کابل متصل کنید، با دست مخالف آن را با گریپ رو به بالا (اورهند) بگیرید و طوری بایستید که کابل از جلوی بدنتان عبور کند.
- ۲
آرنج خود را به سمت عقب بکشید و در عین حال آرنج را به سمت خارج باز کنید تا پشت سرشانه کاملاً منقبض شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و کمک گرفتن از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را به سمت بالا و خارج هدایت کنید تا تمرکز روی دلتوئید خلفی حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت سرشانه تک دست سیم‌کش خم یکی از تمرینات پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) و بخش میانی عضلات کول است. این تمرین به بهبود تقارن و وضعیت بدن کمک می‌کند و با استفاده از کابل، تنش ثابتی را در طول دامنه حرکتی روی عضله هدف حفظ می‌نماید. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و پایداری بالاتنه است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(کمکی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
