فلای بالا سینه ایستاده با سیم‌کش
Cable Standing Incline Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
قرقره‌های سیم‌کش را در پایین‌ترین سطح تنظیم کنید و دسته‌های تکی را متصل نمایید.
- ۲
دسته‌ها را بگیرید، یک قدم به جلو بیایید و برای حفظ تعادل، پاهای خود را به صورت کشیده (یکی جلو و یکی عقب) قرار دهید.
- ۳
با خمشی جزئی در آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت بالا و مرکز بدن حرکت دهید تا انقباض خوبی در بالای سینه ایجاد شود.
- ۴
در نقطه اوج انقباض لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را تغییر ندهید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم پرهیز کنید.
- حرکت را با تمرکز کامل و سرعت کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست‌ها به سمت بالا و مرکز (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام بازگرداندن دست‌ها به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده با سیم‌کش یک حرکت تک‌مفصلی و عالی برای تمرکز بر روی بخش بالایی عضلات سینه (ترقوه‌ای) است. تنظیم قرقره‌ها در پایین‌ترین سطح و هدایت دست‌ها به سمت بالا و مرکز، زاویه‌ای ایده‌آل برای رشد و فرم‌دهی به بخش بالای سینه ایجاد می‌کند. استفاده از کابل باعث حفظ تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
