کرانچ ایستاده با سیم‌کش
متوسط
Cable Standing Crunchشکم سیم کش ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
از یک دسته دوبل استفاده کنید و قرقره کابل را در بالاترین نقطه تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه کابل بایستید و چند قدم به جلو بروید.
- ۳
باسن خود را به عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴
به وضعیت شروع ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن باسن و استفاده از نیروی حرکتی پاها خودداری کنید.
- تمرکز اصلی باید روی انقباض عضلات شکم و خم کردن ستون فقرات باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن بدن و انقباض شکم نفس خود را خارج کنید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ ایستاده با کابل یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش بالایی و راست شکمی است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه کابل، مقاومت پایدار و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند که برای هایپرتروفی و افزایش قدرت عضلات میان‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
