کرانچ ایستاده با سیم‌کش و میله
Cable Bar Standing Crunch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میله به کابل متصل کرده و قرقره سیم‌کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید.
- ۲
پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و چند قدم به جلو بروید تا کشش اولیه ایجاد شود.
- ۳
باسن را کمی به عقب بدهید و با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را به سمت پایین خم کنید.
- ۴
به آرامی به حالت اولیه و ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن وزنه با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- باستفاده بیش از حد از عضلات باسن و خم کردن مفصل ران به جای شکم خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن بالاتنه و انقباض شکم نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در برگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کرانچ ایستاده با سیم‌کش و میله یک تمرین عالی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی و میانی عضلات راست شکمی است. این حرکت به دلیل استفاده از مقاومت کابل، تنش مداوم را روی عضلات شکم حفظ کرده و به تفکیک و رشد عضلانی کمک می‌کند. از مزایای آن عدم فشار به گردن نسبت به کرانچ‌های زمینی است، اما نیازمند حفظ تعادل و تسلط بر تکنیک صحیح می‌باشد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
