کرانچ ایستاده با طناب سیم‌کش
Cable Rope Standing Crunchکرانچ سیم‌کش ایستاده
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را پشت سر نگه دارید و آرنج‌ها را به سمت داخل جمع کنید.
- ۲
عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه را به سمت لگن خم کنید، بدون اینکه با دست‌ها به طناب بکشید.
- ۳
به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید و تنش مداوم را روی عضلات شکم حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن طناب با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی منقبض کردن عضلات شکم بگذارید.
- باسن و پاها را ثابت نگه دارید تا حرکت کاملاً روی شکم متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن بالاتنه و انقباض شکم نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
کرانچ ایستاده با سیم‌کش و طناب یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه راست شکمی است. این حرکت به شماامکان می‌دهد بدون نیاز به خوابیدن روی زمین، فشار مداوم و کنترل‌شده‌ای را روی عضلات میان‌تنه اعمال کنید. با این حال، حفظ ثبات در پایین‌تنه و جلوگیری از استفاده بیش از حد از بازوها برای اجرای صحیح آن ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
