کرانچ زانوکشش با کابل و دسته پارویی
مقدماتی
Cable Row Bar Kneeling Crunchکرانچ زانو زده با سیم‌کش
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دسته دوبل به کابل متصل کنید و قرقره را در بالاترین نقطه تنظیم کنید.
- ۲
چند قدم به جلو بروید و در حالت زانو زده قرار بگیرید.
- ۳
باسن را به عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید، سپس باسن را به سمت جلو برانید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن وزنه باسن و دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام انقباض شکم و خم شدن به جلو نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ زانوکشش با کابل یک تمرین مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات شکم است که با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود. این حرکت به دلیل اعمال مقاومت مداوم کابل، فشار متمرکزی روی عضلات راست شکمی وارد می‌کند و به بهبود پایداری میان‌تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
