کرانچ زانو زده با میله سیم‌کش
مقدماتی
Cable Bar Kneeling Crunchکرانچ سیم‌کش زانو زده با میله
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک میله به کابل متصل کرده و قرقره سیم‌کش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید.
- ۲
چند قدم به جلو بروید و در حالت زانو زده روی زمین قرار گیرید.
- ۳
باسن خود را به سمت عقب داده و عضلات شکم را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن باسن به سمت عقب و جلو در حین اجرای کرانچ خودداری کنید و تمرکز را روی خم کردن بالاتنه بگذارید.
- وزنه را به اندازه‌ای انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن بالاتنه و انقباض عضلات شکم نفس خود را خارج کنید (بازدم) و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ زانو سیم‌کش با میله یک حرکت تمرینی عالی برای تقویت و تفکیک عضلات شکم، به‌ویژه عضله راست شکمی است. این تمرین به لطف مقاومت ثابت کابل، فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی بر روی عضلات هدف اعمال می‌کند که به رشد و هایپرتروفی آن‌ها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
