کشش دوطرفه به داخل ایستاده با سیم‌کش
مقدماتی
Cable Standing Bilateral pull In
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه سیم‌کش بالا بایستید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید.
- ۲
هر دو آرنج را به سمت پایین و داخل و به سمت پهلوهای خود بکشید.
- ۳
عضلات زیربغل را منقبض کنید، سپس به آرامی دست‌های خود را به سمت بیرون باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت بدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پول این دو طرفه ایستاده با سیم‌کش یکی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بهبود فرم بالاتنه است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه سیم‌کش، تنش مداوم و یکنواختی را روی عضلات هدف ایجاد می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست. اجرای صحیح این حرکت به افزایش حجم و بهبود استقامت عضلات پشت کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
