رَو سیم‌کش ایستاده با میله
پایه
Cable Row Bar Standing Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل را در ارتفاع شانه‌ها تنظیم کنید و از یک میله رو استفاده کنید.
- ۲
با استفاده از دست‌ها دسته‌ها را به سمت عقب بکشید و قفسه سینه را به جلو بدهید.
- ۳
دسته‌ها را به سمت بدن خود بکشید تا دستانتان در کنار شکم قرار گیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- حرکت را با تمرکز روی عضلات پشت انجام دهید و از ضربه زدن با بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بدن نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رو سیم‌کش ایستاده با میله یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لَتِسیموس دورسی) و بخش‌های بالایی پشت است. این تمرین به صورت ایستاده اجرا شده و علاوه بر عضلات اصلی، به بهبود ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بازو) نیز کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
