زیربغل قایقی تک دست سیم‌کش مچ برعکس
Cable Single Arm Underhand Grip Rowزیربغل تک دست سیم‌کش دست زیر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل را در ارتفاع شانه تنظیم کنید. از دسته تک استفاده کنید و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید.
- ۲
با استفاده از بازو دسته را به سمت عقب بکشید و سینه خود را به جلو بدهید.
- ۳
دسته را به سمت بدن خود بکشید تا دست‌ها در کنار شکم شما قرار گیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش دادن به بالاتنه و استفاده از تکانه بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در انتهای حرکت، آرنج خود را به سمت عقب فشار دهید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت قایقی تک دست با کابل و دستگیره برعکس یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و عضلات کمکی بازو از جمله جلوبازو است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ کرده و به بهبود تقارن و توسعه عضلانی کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تمرکز بر حرکت آرنج به سمت عقب و جلوگیری از چرخش بیش از حد بالاتنه است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
