زیربغل قایقی تک دست سیم‌کش دست خنثی
Cable Single Arm Neutral Grip Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کابل را در ارتفاع سرشانه تنظیم کنید و دسته را بگیرید. کف دست خود را به سمت خط میانی بدن (گیرش خنثی) بچرخانید.
- ۲
با استفاده از بازو دسته را به عقب بکشید و سینه را رو به جلو بدهید.
- ۳
دسته را به سمت بدن خود بکشید تا دست‌ها در کنار شکم قرار گیرند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد بالاتنه و کمک گرفتن از تکانه بدن پرهیز کنید.
- در انتهای حرکت، کتف را به سمت عقب و پایین بکشید.
- آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات زیربغل متمرکز بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت بدن (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام بازگرداندن دسته به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
روبک کششی تک دست با کابل یک تمرین بسیار مؤثر برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی)، بهبود تقارن سمت راست و چپ بدن و افزایش قدرت کششی بالاتنه است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات هدف ایجاد می‌کند و فشار کمتری به ناحیه پایین کمر وارد می‌سازد. انجام این حرکت به صورت تک‌دست تمرکز ذهنی-عضلانی را بالا برده و به رفع عدم تقارن‌های عضلانی کمک می‌کند. حفظ ثبات هسته بدن و جلوگیری از چرخش بیش از حد بالاتنه در طول اجرای حرکت از نکات کلیدی برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای آن است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
