فلای بالا سینه متناوب ایستاده با چرخش داخلی با سیم‌کش
Cable Standing Alternating Internally Rotated Incline Chest Flyکراس اور بالا سینه متناوب دست به داخل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه سیم‌کش پایین بایستید، دست‌ها کشیده و کف دست‌ها رو به پایین باشد.
- ۲
یک دسته را با آرنج کمی خمیده به سمت بالا و به صورت مورب از روی سینه عبور دهید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از تبدیل کردن حرکت به پرس جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت بالا و داخل عمل بازدم و هنگام بازگرداندن دست به نقطه شروع عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه شیدار سیم‌کش ایستاده تک‌دست، یک تمرین تک‌مفصلی است که به‌طور ویژه بخش بالایی عضلات سینه (پکتورالیس) و بخش جلویی سرشانه را هدف قرار می‌دهد. استفاده از سیم‌کش تنش مداوم در طول حرکت ایجاد می‌کند و چرخش داخلی دست در نقطه اوج انقباض، تمرکز روی فیبرهای بالایی سینه را افزایش می‌دهد. این حرکت برای بهبود فرم و تقارن عضلات سینه در برنامه‌های بدنسازی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
