فلای زیر سینه متناوب ایستاده با چرخش داخلی با سیم‌کش
Cable Standing Alternating Internally Rotated Decline Chest Flyکراس اور زیر سینه متناوب دست به داخل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو قرقره بالا کابل بایستید، دست‌ها را باز کرده و کف دست‌ها را به سمت پایین بگیرید.
- ۲
یکی از دسته‌ها را به سمت پایین و به صورت ضربدری از مقابل سینه با آرنج کمی خم عبور دهید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت جلو و داخل بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه افتاده با کابل به صورت ایستاده و متناوب، یکی از تمرینات تک‌مفصلی عالی برای هدف قرار دادن بخش پایینی عضله سینه است. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند و چرخش داخلی مچ در انتهای حرکت به انقباض بهتر فیبرهای سینه کمک می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیم‌کش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیم‌کش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
