فلای سینه متناوب ایستاده با چرخش داخلی با سیمکش
Cable Standing Alternating Internally Rotated Chest Flyکراس اور سینه متناوب دست به داخل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بین دو دستگاه کابل بایستید، دست‌ها را به طرفین دراز کنید و کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- ۲
یک دسته را با حفظ خمیدگی ملایم آرنج به صورت ضربدری از جلوی سینه عبور دهید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین که فرم حرکت را خراب می‌کنند استفاده نکنید.
- آرنج‌ها را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت داخل و انقباض سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده تک تک با کابل چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی است که به طور هدفمند عضلات سینه را درگیر می‌کند. با ایجاد چرخش داخلی در مفصل شانه حین اجرای حرکت، انقباض متمرکزتری در بخش داخلی عضلات سینه ایجاد می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی و بهبود تقارن عضلات سینه بسیار مفید است، اما برای جلوگیری از آسیب مفصل شانه باید با وزنه‌های کنترل‌شده و فرم صحیح اجرا شود.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- تجهیزات مورد نیاز
- سیمکش
- دستگاه تمرین
- دستگاه کراس‌اور / سیمکش دوبل
- سطح دشواری
- مقدماتی
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
